練得越多一定越有效嗎?

練得越多一定越有效嗎?

岳峰教練 訓練

你會看到有人每天都到健身房報到,每次訓練一定都練到爆,啞鈴拿好拿滿,手沒有舉不起來,腳沒有發軟就不算是訓練!

很多人會覺得訓練秘訣就是「沒有痛苦,沒有收穫」;那天天練,每次練爆!肌肉就會一直不停的長嗎?

不練反而會進步

你可能有聽過「減量期」或著「休息週」,它的意思是一段時間(通常是1周)進行充分的恢復與休息,降低訓練量與強度,甚至是完全不練的做法。

 

「為什麼我們訓練需要減量期呢?」

「訓練不是越多好嗎?」

 

這是一個很常被忽略部分,在辛苦的訓練一段時間之後,須要讓身體好好的休息跟恢復,才能重新再往上去面對新的重量。

 

當你過了初學者階段,有好好的安排訓練課表,訓練上一定會導致一些疲勞與壓力的累積,來進一步的刺激肌力力量和肌肉生長也就是「超補償」 

 

身體其實是很懶惰的,大腦總是盡可能的減少能源(熱量)的消耗,不管你是輕鬆的慢跑還是舉起很大的重量,運動這件事其實對身體來說是一件有壓力的事,你訓練的越辛苦獲得成長,勢必也會造成更多的疲勞與壓力。

隨著訓練的期間拉長,疲勞會遮蓋你的體能表現,累積了一定程度的全身性疲勞,你只能發揮出80-90%的能力。所以需要有一週左右,降低訓練量和積極的恢復休息。

 

何時要進行減量週

關於減量什麼時候進行,可以參考以下3個方向:

 

  1. 訓練週期:對於大部分普通訓練者,一般的推薦是在每個週期(4-8周)結束時減量1周。

就算你沒有排週期,或者在一個週期走完後沒什麼疲勞感,最長連續訓練8周以後建議也要減量1次。

 

  1. 訓練量:這邊我常用的是計算正式組的總組數。比方說,你每周練3次腿,每次做2組深蹲,那麼這周深蹲的總容量就是3x2=6組。它的目的就是給你提供一個「訓練量」的量化方式,方便數據跟蹤與記錄。

這個之後可以結合疲勞度的自我檢測,找出自己動作一週的最大能恢復的組數。

 

  1. 當你出現以下情況時:
  • 食慾降低及體重減輕
  • 失眠及情緒低落
  • 運動後較難恢復
  • 去運動的動力下降、不想運動
  • 安靜心跳率及血壓上升
  • 運動表現下降

 

如何安排減量訓練?

減量訓練的時間點因人而異,如果你恢復能力很好,日常訓練的休息就能夠恢復,一般會建議再訓練6~8週後進行1週的減量訓練。也跟平常訓練的頻率或天數、強度、訓練量、訓練方式有關,甚至新手跟老手也有區別,通常老手的進步速度比較慢,需要比較大量且強度較高的訓練,也會讓身體疲勞度上升得比較快,更要注意自己的身體狀況,好好安排什麼時候開始減量訓練。

 

減量期的課表可以沿用之前的訓練菜單,但是降低組數、次數或是重量。我自己是因為力量訓練的重量都比較重,重量減半的話在下一週要開始新週期時,會感覺重量落差很大,所以我比較喜歡用原來的動作及重量,但是組數和次數會減半的方式進行。這個會依照你的訓練方式,個人習慣有所不同,可以自由調整,並不是絕對的。

 

練習或嘗試新動作

大部分是以健力或力量訓練為主的人,大部分訓練都會圍繞在三大項(深蹲、硬舉、臥推)訓練。對於這類人,減量周可以起到雙重作用:降低三大項帶來的疲勞,以及在開始新的週期前,讓你嘗試沒做過的輔助動作。

比如你在減量前從來不做或少練的輔助動作,那麼在減量周里,就可以在減少主項動作的基礎上,增加低量、低強度的輔助動作,提前適應一下,然後在新的週期裡加入輔助動作。

 

恢復也是訓練裡很重要的一部分

很多時候疲勞是一個累積的結果,除了肌肉會累積疲勞外,關節、韌帶跟中樞的神經系統也會累積疲勞度。

當我們在極度疲勞的狀態下訓練,受傷風險會提高,可能自己主觀上暫時感覺不到,但不休息的話,長久下來,最終一定會對訓練帶來負面的影響。

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply