年齡大了才重訓,太晚啦!?

年齡大了才重訓,太晚啦!?

孟庭教練 訓練

「重訓?是你們年輕人的事,我老了不行啦!」

「工作都忙,怎麼有時間可以運動?」

「扛重量? 我年紀都這麼大了,哪有辦法扛?受傷怎麼辦?」

以上這些話,你絕對都聽過;也許出自於家中長輩,又或許就是你自己。

的確,許多研究報告都顯示,越早開始接觸重量訓練對於人體的益處多多,包含了心血管疾病、增加肌肉質與量的表現,甚至預防骨質密度的減少;而最大的效益莫過於讓身體機能與心理處於靈活的狀態,而非如此不堪一擊。

 

但親愛的,到了中老年才開始接觸重量訓練就表示太晚了?

重量訓練真的越早開始才越有效果嗎?

研究結果可能會讓你顛覆想像。

 

年齡與阻力訓練的關係。

Peterson, Rhea, Sen & Gordon (2010)探討阻力訓練(Resistance Exercise,RE)對於中老年者的影響進行後設分析。發現,年紀與運動效果並非成反向關係。此篇後設分析共抽取47篇過往針對中老年者(50歲(含)以上)的相關研究。其中測試項目包含了常見的腿推、胸推、膝伸直機與滑輪下拉。最終研究顯示肌力9.8公斤提升至31.6公斤,阻力訓練對於中年長者的肌力提升有顯著的相關性,特別是高強度的訓練。也因此,可視阻力訓練為中年長者對於預防肌力衰弱的可行運動項目之一。

 

好了,看到這裡,你可能會想:「原來我老了再運動也來得及,那就晚點再開始也可以啊!」
No!No!這個想法可是錯的,阻力訓練應該越早開始越好。

 

提早訓練,提早做好準備。

現今許多研究早已指出,隨著年齡越大,肌少症帶來的影響風險也越高。而越早開始進行阻力訓練則可以減緩肌肉功能退化的發生(Peterson, 2011;Peterson&Gordon, 2011;Peterson, Rhea&Gordon, 2011),是一種預防的概念。當然,這中間還必須考慮到身體功能性(是否可以執行動作)、行動能力與營養吸收等生理條件。所以,聰明的你還會認為,等到年紀大了再開始訓練,是正確的選擇嗎?

 

年齡不是影響肌肉質量的重要因素。

Wroblewski, Amati, Smiley, Goodpaster&Wright(2011) 更針對了「年齡增長,肌肉的老化是否反應了肌肉生理的實際表現」現象進行研究。實驗對象為40到80歲的中年長者、每週進行4-5次阻力訓練後進行分析。結果顯示,肌肉的質量表現下降,與年齡的增長沒有絕對的顯著相關;相反的,肌肉質量下降可能與「長期荒廢、未使用」有關。

 

看到重點了嗎?長期不使用肌肉,才是其真正衰退的原因之一。

當然,每項研究總是有其限制;但不可否認,以後如果有人告訴你「老了再訓練就來不及了」,這件事情其實不完全是正確的。

 

年齡增長與訓練效果並非反向關係。

訓練這件事情,永遠都來得及;但不訓練,真的完全不行。

而且越晚開始,風險與不可控制的因素也只會越大越多。

無論是重量訓練亦或是阻力訓練,對於身心的好處這裡就不多加贅述,但千萬別再將「年齡」當成藉口;無論幾歲開始,永遠都可以參與訓練這件事,藉口只是逃避的理由。

 

你呢?還在猶豫年紀是個問題嗎?

現在就開始接觸重量訓練吧!

 

資料來源:

Peterson, Mark. (2010). Resistance Exercise for Sarcopenic Outcomes and Muscular Fitness in Aging Adults. Strength & Conditioning Journal. 32. 52-63. 10.1519/SSC.0b013e3181cc3dd2.

Peterson, Mark & Rhea, Matthew & Sen, Ananda & Gordon, Paul. (2010). Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing research reviews. 9. 226-37. 10.1016/j.arr.2010.03.004.

Peterson, Mark & Sen, Ananda & Gordon, Paul. (2011). Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults. Medicine and science in sports and exercise. 43. 249-58. 10.1249/MSS.0b013e3181eb6265.

Peterson, Mark & Gordon, Paul. (2011). Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines. The American journal of medicine. 124. 194-8. 10.1016/j.amjmed.2010.08.020.

Wroblewski, Andrew & Amati, Francesca & Smiley, Mark & Goodpaster, Bret & Wright, Vonda. (2011). Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes. The Physician and sportsmedicine. 39. 172-8. 10.3810/psm.2011.09.1933.

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