天氣冷去健身也有好處嗎?

天氣冷去健身也有好處嗎?

孟庭教練 訓練

越到年底或節慶,許多⼈都會因為⼤⼤⼩⼩的聚會或派對⽽減少訓練頻率!你也是其中⼀員嗎?

除了外在誘因過多,寒冷氣溫也會減少外出訓練的意願。不僅不想運動,更可能因為無可避免的聚餐⽽導⾄脂肪囤積的增加。有研究表⽰,每⼈平均會在冬天增加5-10磅(雖然我們說體重數字不重要,肌⾁重量比脂肪還要多,但如果是增加脂肪⼜缺少運動,情況可能變得比較糟糕)。

 

環境溫度與訓練的關係。

你知道嗎?其實發抖為⼀種⼈體的發熱機制,透過肌⾁顫動來燃燒⼤量卡路⾥。有研究顯⽰,發抖狀態與休息狀態相比,發抖的過程比起靜⽌時,能夠消耗5倍之多的耗能。聽起來夠吸引⼈吧?但也不是要求你到⼾外體驗顫抖的感覺!⽽是在低溫下進⾏活動,可能對於鍛煉及⾝體效能這件事來說,更加有效率。

在攝⽒35-38度下進⾏訓練,是⼈體表現最佳的溫度範圍;如何維持基本的體溫?除了保暖,就是透過訓練使肌⾁產⽣熱能帶來貢獻,這也是從事活動時⼈體最主要的⽬標。任何只要有活動產⽣的⾏為,透過⽪膚、⾎液及細胞來保持⼈體恆定溫度、產⽣熱能。

也因為如此,運動過程中會出汗、發熱,此時如果外在環境過於炎熱潮濕,⾝體反⽽需要努⼒消耗這個不舒服的感受(試想⼀下,今天如果在悶熱的環境下訓練,你⼀定感覺很糟)。這種外在環境的⾼溫與內在⾝體活動時產⽣的熱,兩種交互影響下的狀況,我們稱為「熱量積聚」,⽽熱量積聚可能會使運動表現降低。

 

低溫訓練更有效率!

你有沒有想過,也許在較寒冷的環境下進⾏訓練是個不錯的選擇。由於運動需要⾝體產⽣熱能,促進⾎管收縮、並且增加訓練耐⼒。從性能的⾓度⽽⾔,在低溫環境下進⾏訓練,⾝體不需要調節⾼溫下產⽣的熱量積聚,因此,反⽽能夠將所有資源與能量運⽤於訓練上,產⽣良好的運動表現、更有耐⼒與效率,⽽不是將資源放在調節⾝體熱能的累積(因為低溫下出汗的現象與能量消耗減少)。所以,刻意於⾼溫的環境下運動,在性能⾓度上⽽⾔其實是沒有意義的。

 

能夠增加熱量燃燒的米、棕⾊脂肪增加。

少數研究顯⽰,在低溫環境中訓練,能使相對較不健康的⽩⾊脂肪轉變成米⾊脂肪(特別是腹部與⼤腿,還記得米、⽩、棕⾊脂肪的差別嗎?這裡複習⼀下:)。美國University of California, San Francisco(UCFS)針對⼈體代謝及能量使⽤進⾏研究的Shingo Kajimura教授指出,在低溫下進⾏運動,⽩⾊脂肪轉變為米⾊脂肪的過程,有助於⼈體適應寒冷的環境,並且增加靜態活動時的能量消耗(例如靜坐時,⾝體消耗熱量會更多)。更甚⾄有研究表明,棕⾊脂肪可以代謝掉運動後產⽣的疲勞與痠痛感(這部份可證實的⽂獻過少)。

因此,在低溫下進⾏訓練,對於刺激米、棕⾊脂肪的⽣成似乎相當有效果。基於這點,縱使天氣再冷,也值得你重捨運動鞋與裝備,恢復訓練吧!

 

Others 其他好處?

根據美國疾病管制與預防中⼼(CDC)表⽰,低溫下進⾏訓練可以增加免疫⼒,除了免疫系統的增加,在低溫環境下訓練,⾝體為了維持熱能,必須消耗更多卡路⾥。因此,冬天時如果能維持訓練頻率,在這充滿聚餐與節⽇的季節,也就相對容易控制脂肪增加的速度。

芬蘭⼀份⼩型研究甚⾄表明,在冬季游泳,冷⽔可以刺激中樞神經系統與荷爾蒙,改變情緒與能量,因此能夠緩解緊張與疲勞感,進⽽改善健康。當然,不只有游泳才能改善健康,只要養成規律運動習慣,應該都得以保持良好的狀態、維持⾝體機能。

 

特別⼩⼼:熱損失(Heat Loss)

正常的熱傳遞過程,是由⼈體向外在環境轉移的,因此在⼤多數低溫狀況下,⼈體必須保持核⼼溫度。如果處在過於低溫的環境、卻沒有產⽣任何活動時,⼈體會損失過多的熱能,導致失溫。

熱損失的過程以五種⽅式產⽣:傳導、對流、蒸發、輻射與呼吸。每⼀種⽅式都是將⾝體核⼼溫度與外在環境溫度進⾏平衡。例如:傳導,是透過⾝體部位觸摸較冷的表⾯,將熱量往較冷區域傳遞,如同⼿摸槓鈴時,⼈體溫度較⾼,會將熱能透過⼿傳遞⾄槓鈴表⾯的過程。

因此請注意在低溫下進⾏訓練,⼈體雖然會進⾏體溫的調節,但這個低溫並不是越低越好!如果核⼼溫度(⾃⾝體溫)低於攝⽒30-32度時,則可能會產⽣失溫的危險(視個⼈⽽定)。

聽完這麼多在低溫下運動的好處,有成功說服你繼續維持訓練嗎?訓練是長久的習慣,這裡⽤習慣來形容,就是希望⼤家從事運動時,別再將訓練視為壓⼒或⼤餐過後的補償⾏為。在年末充滿⼤餐與節慶(聖誕節、冬⾄、新年、元宵節)的⽇⼦裡,如何保持習慣、平衡美食與⽣活,才更顯為重要。

 

準備好出⾨訓練了嗎?請留意這些⼩細節

  • 保持⽔份攝取:適時補充⽔份。
  • ⼼⾎管、⼼臟疾病:低溫時⼼⾎管會透過⼤量收縮防⽌熱量散失,有⼼⾎管、⼼臟病患者需⼩⼼。
  • 衣物選擇:請穿著排汗的衣物,避免棉質衣服吸收汗⽔,出汗後反⽽會感到寒冷。
  • 保暖:頭部保暖更為重要,雖然頭部只佔⾝體表⾯8%,但30-40%的熱能卻是從頭部流失的。
  • 相對充⾜的暖⾝時間:先以靜態伸展開始,再逐漸加入動態伸展。使⾎液流動與呼吸頻率增加。
  • 呼吸道問題:因為空氣寒冷,有呼吸道疾病的患者需注意。
  • 保持⾝體覺察性:如果運動過程中出現劇烈疲勞、⾔語不清等狀況,則需立即停⽌並就醫。

 

CITATION:

  1. U.S.A.F (1985) United States Air Force Search and Rescue Survival Training: Af Regulation 64-4. Metro Books
  2. KATCH, F.I et al. (1996) Exercise Physiology. 4th ed. Lippincott. p. 351, 502-3, 505-21.
  3. Ravussin Y, Xiao C, Gavrilova O, Reitman ML (2014) Effect of Intermittent Cold Exposure on Brown Fat Activation, Obesity, and Energy Homeostasis in Mice. PLOS ONE 9(1): e85876. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085876
  4. Pirkko Huttunen, Leena Kokko & Virpi Ylijukuri (2004) Winter swimming improves general wellbeing, International Journal of Circumpolar Health, 63:2, 140-144, DOI: 10.3402/ijch.v63i2.17700
  5. Philip A. Kern, Brian S. Finlin, Beibei Zhu, Neda Rasouli, Robert E. McGehee, Jr, Philip M. Westgate, Esther E. Dupont-Versteegden, The Effects of Temperature and Seasons on Subcutaneous White Adipose Tissue in Humans: Evidence for Thermogenic Gene Induction, The
    Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 12, December 2014, Pages E2772–E2779, https://doi.org/10.1210/jc.2014-2440
  6. Endocrine Society. (2014, October 9). Cold exposure prompts body to convert white fat to calorieburning beige fat. ScienceDaily. Retrieved December 21, 2020 from www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141009141458.htm

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