Suni’s switch ring leap @SuniLeeStan

肌力很強,活動度也可以很好。

維辰教練 動作

常聽到學生說:「教練我活動度很差,因為我都只有重訓沒在伸展,伸展很花時間耶~」

等等,聽起來活動度等於伸展,伸展等於花時間?也許很多人會有同樣的疑問,但只說對了一部分,活動度確實可以靠伸展獲得,前提要先建立在好的關節活動之上,關節如果沒能好好運作,自然也不會有活動度。

 

肌力、活動度、穩定訓練,密不可分。

活動度需要經常使用才能擁有,如果肌力訓練的時候只在特定範圍做動作,而不是活動到最大角度,一週五天長期練下來,力量的增加和活動度的使用都會受限在特定範圍之內。久而久之,某些角度的力量有了,卻把活動度越練越少。

換個角度想,往上肩推到底的時候,好好地讓肱骨往上抬高、肩胛骨向上旋轉、鎖骨向後旋轉,每一個反覆次數都做到最大動作範圍,不也是活動度訓練的一種嗎?

如果每次硬舉站直都還是把髖關節留在後方兩公分,周邊的肌肉也會記得只讓力量停留在髖屈曲5度,那就沒有肌肉記得髖關節零度是在什麼位置,這時候骨盆卡在前傾,然後腰椎、肋骨、肩胛骨也全都卡住,一顆老鼠屎壞了一鍋粥。

與其讓脊椎和肋骨被周邊關節拖著跑,還不如訓練中軸先把控制權拿回來。活動度的議題常和軀幹或關節的穩定度有關。

在執行動作的環境不夠安全(不穩定)的狀況下,肌肉張力過高自然會限制活動度,這是本能的保護機制。在良好的呼吸模式和軀幹穩定策略之下,中軸能夠有控制地產生動作,並且可以穩定停留在任一個活動範圍,基本上足以把大部分關節制得服服貼貼,讓他們按照規矩去工作。

聽上去簡單,執行卻困難,首先要知道中軸在哪裡、在幹嘛,察覺它的位置和動作,才能重新學習穩定和控制能力。更重要的是在任何日常生活或訓練的動作當中,還能保有一樣的穩定控制能力,肌肉也才能夠放心工作、關節正常活動,這就是建立在穩定性之上的肌力與活動度。

 

想要更好的活動度,就跟肌力訓練一樣,必須投入相應的努力。

有了中軸穩定、把關節擺在對的位置、肌肉相互協調會正確出力之後,如果活動度還是有所限制,暗示肌肉本身長度不夠或者關節囊緊縮,需要的就會是伸展。

伸展方式主要分為靜態伸展、動態伸展、彈震式伸展、PNF伸展(Proprioceptive neuromuscular facilitation,中文名稱為「本體感覺神經肌肉誘發術」),差別在於他們所針對的對象。

靜態伸展主要在增加被動組織的延展性並延展肌肉長度,單次伸展時間需至少持續30秒以上,甚至1~2分鐘之久,由於長時間將肌肉擺放在伸長位置,能夠藉由增加肌小節數量的方式,達到增加肌肉長度的效果。

動態伸展強調特定範圍內的關節活動,可快速增加體溫並有利於特定項目的關節活動度,且不會影響短時間內的運動表現。

彈震式伸展有時被歸類於動態伸展的一種,通常是在終端角度(end range)之下,再快速地將肌肉用力拉至極限長度,對於被動組織有較強的刺激效果。PNF伸展則是利用肌肉收縮後,神經系統的反應,使得肌肉張力下降,藉此增加關節活動度。

「活動度訓練」一詞可能很少聽說,但其實在各種運動中都偷偷夾帶了一些元素。例如:田徑訓練的基本馬克操、瑜珈在各個體位法的呼吸停留、各式各樣的動態暖身,有些結合穩定和伸展訓練,也有些是結合力量和伸展訓練,主要是以穩定、力量、伸展三個元素,針對不同的需求和專項,設計出不一樣活動度訓練,絕不是只有伸展一個小時這麼簡單,也不是練習兩三次就有立竿見影的效果。

 

肌力,夠用就好。活動度,也是夠用就好。

大家的目標不同,你的夠用,不見得是我的夠用。先問問自己想要什麼,才會知道什麼樣的力量與活動度稱作為「夠用」。

 

什麼是夠用的肌力?只要能夠達成目的,足矣。

小尋非常著迷於健力比賽,大學開始做阻力訓練,練了數年之後總算可以深蹲兩倍體重,但比賽還是沒有很好的名次,這樣的肌力對小尋來說也許還不夠。

小尋的爸爸是搬家公司的師傅,常常因為搬運重物超過身體負荷而全身痠痛不已,在小尋的建議之下,一週去兩次健身房練習,數個月之後全身肌力平均增加了將近5成,也不太會產生搬運造成的身體過勞痠痛,他目標是繼續維持這樣的肌力。

 

什麼是夠用的活動度?只要沒有感覺到任何限制,足矣。

小率每天穿夾腳拖出門上課,輕輕鬆鬆兩腳一踩就可以出門,其實也沒這麼需要體前彎能夠摸到腳指頭。

不管有沒有在運動、天生柔軟度好或不好,只要時常感覺到限制,那就需要更好的活動度。

小率的哥哥每天穿皮鞋上班,但他沒有鞋拔可以幫忙,每次都要彎腰塞腳跟「腰好痠、腿好緊」,穿完皮鞋已經滿身是汗,於是小率手刀就報名了活動度的課程。

小率的姊姊剛開始練習韻律體操的時候,已經可以在前後劈腿的時候,前後腳都墊高20公分,教練卻要求她前後兩腳都要墊高到40公分,那是因為韻律體操需要極大的活動度,才能完成該項運動的難度動作與美感,力求高分。

 

好的訓練方式,應該將力量建立在穩定性之上,並且在任一個活動範圍都能夠有相應的力量。

力量與活動度並不是天秤的兩端,只要經過適當的訓練,它們都能夠穩定地提升,要到達什麼樣的程度完全取決於目標和需求。少數人天生擁有極好的力量與活動度,我們無法選擇自己是不是萬中選一的幸運兒,但後天的訓練一定是我們能夠自己掌握的。

 

圖片來源:https://twitter.com/sunileestan/status/1180602064402956290

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