深蹲膝蓋內夾就是錯的嗎?(下)

深蹲膝蓋內夾就是錯的嗎?(下)

培毅教練 動作

上篇「深蹲膝蓋內夾就是錯的嗎?(上)」提到,一位擁有骨盆前傾問題的高度訓練者,髖關節內收和內轉的能力是被動產生的。在大重量的負荷下,深蹲站起時,髖關節會非常用力的主動執行髖外展、外轉,避免深蹲用臉著地的方式向前跌倒。

正因如此,高度訓練者和教練都會用大量的訓練經驗理解一件事:「膝蓋往外推,深蹲站起來會比較穩。」

 

關節動作和關節力矩

為了簡化接下來的解釋,我整理成幾個小故事。

第一個故事:

  1. 你正在等朋友,雙腳平行朝前站著。
  2. 你感覺到有人碰你的左邊肩膀,些微的把重心往左移,慢慢地把頭往左轉,看看是誰來了。
  3. 喔,原來是你的好朋友。

 

第二個故事:

  1. 你正在等朋友,雙腳平行朝前站著。
  2. 你感覺到有人碰你的左邊肩膀,些微的把重心往左移,慢慢地把頭往左轉,看看是誰來了。
  3. 這時候你的壞朋友故意跳到右邊,拍了你的右邊肩膀。
  4. 你來不及把重心往右移,就直接把頭往右轉。
  5. 喔,原來是你的壞朋友。

好朋友讓你有真正的頭往左旋轉(關節動作)。

壞朋友讓你的頭卡在左側,執行頭往右轉(關節動作),卻因為需要額外製造關節力矩,轉得不是很輕鬆。

 

看不太懂嗎?別擔心,我們用大重量槓鈴深蹲,再說一遍。

第一個故事:

  1. 你正在操作槓鈴深蹲,骨盆中立位置站著。
  2. 深蹲站起來的時候,下肢生物力學要求你三個布丁一起賣(髖伸直、髖內收、髖內轉)。
  3. 喔,這是好的下肢推動作模式。

對了,如果你不知道什麼是「三個布丁一起賣」,那表示你忘記先看上集:「深蹲膝蓋內夾就是錯的嗎?(上)」。

 

第二個故事:

  1. 你正在操作槓鈴深蹲,骨盆前傾位置站著。
  2. 深蹲站起來的時候,下肢生物力學要求你三個布丁一起賣(髖伸直、髖內收、髖內轉)。
  3. 這時候骨盆前傾故意讓髖關節反射性的髖外展、髖外轉。
  4. 你沒辦法好好執行足夠的髖內收、髖內轉活動度,就直接把髖關節做更多髖外展、髖外轉,來取得更多髖內收、髖內轉。
  5. 喔,這就是為什麼要加膝蓋外推的下肢推動作模式。

 

對一些訓練者來說,「膝蓋外推」已經成為必要的代償提示語。

因為骨盆前傾姿勢,讓他們沒有足夠的髖內收和髖內轉活動度,必須要先「膝蓋外推」製造更多髖外展和髖外轉,來顯得自己有足夠的髖內收和髖內轉活動度。因此,在深蹲站起來時,膝蓋沒有機會往身體中線移動,還會誤以為自己的下肢動作控制良好。

頂尖舉重選手之所以會有膝蓋內夾現象,反而是因為有良好的骨盆位置、良好的髖內收、髖內轉活動度。

 

複習整理前面的小故事:

  1. 舉重選手有真正的關節動作。
  2. 一些長期訓練者,必須要有額外的關節力矩,刻意「膝蓋外推」,才能擁有真正的關節動作。
  3. 一些超級初學者,不知道如何使用額外的關節力矩,也沒有真正的關節動作。深蹲一往下蹲,膝蓋直接內夾,膝蓋受傷。

 

避免矯枉過正,膝蓋外推並不適合所有人。

除了「膝蓋外推」、「想像腳是一根螺絲,把腳旋進去地面」,還有知名物理治療師Kelly Starrett在〈靈活如豹〉一書提到的「轉矩定律」。

Kelly Starrett把另一位大師級人物Starting Strength創辦人Mark Rippetoe說的話發揚光大,引領現在槓鈴深蹲有許多訓練者喜歡使用「扭地」的轉矩定律提示語,卻矯枉過正,造成過多的膝蓋外推,足底三點力不平均。

當你沒有足夠髖關節活動度、脛骨旋轉能力,扭地轉的不是上面的髖,也不是下面的脛骨,而是中間的膝蓋,這也是為什麼很多人採用多種提示語矯正動作,卻仍然感覺膝蓋壓力很大的原因。

 

我不一定是對的,但你可以參考看看。

我相信有很多人對膝蓋內夾這個議題有很多疑問,因此,在實務操作上,並沒有辦法一概而論。

然而在這個議題上,網路討論總是有一種對話。

發問者:「為什麼舉重選手,膝蓋內夾不會受傷?」

常見回答:「因為人家是國手啊。」

我十分討厭這樣的回答,因為國手過去也曾經是一般人啊。訓練並不是玩寶可夢遊戲,小火龍練到十六等會進化成火恐龍。但是,一般人應該不是練了十年之後,在某一天晚上睡一覺起來,隔天早上剛好第十年就進化成國手,結果一般人不應該出現的膝蓋內夾,就突然變得合理了,對吧?

 

訓練實務可以注意什麼?

第一、

在訓練界仍然有許多根深蒂固的觀念,隨著不同角度的理解,希望藉由這兩篇文章,改變大家對於下肢生物力學參與兩大動作模式「深蹲」及「步態行走」的想法。

所謂的功能性訓練,就是步態行走訓練;功能性動作檢測,就是步態行走動作檢測。

 

第二、

步態是三平面的動作,是每個人每天都要做的動作。透過檢測三個平面的動作,等於檢測全部的動作方向。在設計動作檢測時,應當包含三個平面,並且在肌力體能訓練計畫的安排裡,也應當包含三平面的訓練動作,我們稱為「三平面感覺動作練習」。另外,凡事別矯枉過正、走火入魔,儘管步態行走很重要,只訓練步態行走,或過度放大步態行走的重要性,可能又會讓你訓練偏食。

 

第三、

訓練觀點沒有永遠的對錯,只有適不適合。在訓練這件事,找尋絕對的正確,是在找自己的麻煩。多學習也多思辨,才不會落入非黑即白的迷思。延伸閱讀文章,關於其他的動作迷思:「仰臥起坐不可做?

 

第四、

你沒辦法用肉眼看到一個人深蹲發生膝蓋內夾就說人家做錯,也沒辦法看到一個人深蹲沒發生膝蓋內夾就直接預測活動度良好。眼見不一定為憑,我們還需要精準的動作分析檢測才能判斷。透過動作分析檢測結果,有多少證據,說多少話。

教學永遠不要妄自猜測,實際下手評估檢測,才是一對一私人教練課程,學生特別請教練個別上課的價值。

 

後記:

因為幾位教練等不及明年的研習開課,想要先知道一些問題的答案,這邊先稍微整理。

一、深蹲蹲下去發生膝蓋內夾,請打掉重來。

二、深蹲站起來發生膝蓋內夾,請評估骨盆位置。

可惜教練的眼睛沒有內建掃描透視人體,直接看到骨頭的功能,沒辦法只依靠靜態評估就判斷學生骨盆是否中立位置。也沒辦法確定學生在深蹲過程中,是否一直保持骨盆中立。這時候就需要評估髖關節活動度,藉此了解股骨與髖骨的位置關聯。

髖關節活動度從矢狀面開始測試,髖伸直比髖屈曲重要、髖內收比髖外展重要、髖內轉比髖外轉重要。為什麼呢?因為這裡有問題的是深蹲站起來,我們需要了解深蹲「站起來的三個布丁」:「髖伸直、髖內收、髖內轉」是否有足夠的活動度。(不知道布丁是什麼的話,請參考上集

 

請注意這裡的用詞,是足夠的活動度,不是正常的活動度。不同的深蹲變化式,需要的角度不同。

平面是疊加的,最基本的是矢狀面,最高一層是水平面。如果想快速找到這個人站起來深蹲膝蓋內夾是否合理,髖關節內轉活動度測試是關鍵之一。

如果髖關節內轉活動度足夠,且透過其他測試(比如髖伸直和內收特殊測試)確定骨性結構、肌肉長度與張力關係正常,沒有代償問題,代表這個深蹲站起來膝蓋內夾是可以接受的。但是刻意伸展放鬆,造成肌肉韌帶關節囊過度拉長或過鬆的代償,即使活動度足夠,也只是假象。

 

在很多場研習課程裡,常有教練提問「為什麼學生骨盆前側會緊緊卡卡的,甚至疼痛或麻的現象,是不是髖夾擠症候群?」

髖夾擠症候群只是個名稱,問題在於,這個學生是真的動作功能有問題呢?(嚴重的話需要轉介物理治療師)

還是教練的指導提示語問題呢?(教練要檢討用詞,比如深蹲軀幹傾斜角度、重心和呼吸的引導、避免學生過度使用膝蓋外推提示語)

所以,網路上針對髖夾擠症候群的文章,會有許多矯正動作都是在躺姿90-90或四足跪姿下練習。這些動作的目的「不是練習維持骨盆中立位置」,而是「練習如何做出正確的骨盆後傾」。當學生知道如何操作正確的骨盆後傾,才有能力將骨盆前傾回復至骨盆中立位置,並且在深蹲過程中,轉換髖關節三個複合動作。

 

再結合之前提供深蹲重心偏移的Instagram影片

如果學生的重心偏右,左側髂骨開始屈曲外展外轉、右側髂骨開始伸直內收內轉。左側股骨開始屈曲外展外轉、右側股骨開始伸直內收內轉。承重腳偏右的情況下,右腳骨盆髖關節容易發生緊繃卡住,而左腳膝關節容易發生刺痛疼痛。

 

你發現了嗎?

因為承重腳在右,儘管左側股骨開始屈曲外展外轉,卻因為骨盆的旋轉導致角度不足。這時候就會有教練「要求學生把左腳膝蓋往外推或在左腳綁上彈力帶執行RNT」,本來容易疼痛的左腳,因為繼續外推,更容易發生不適。

提示語本身沒有好壞,教練的工作是,按照學生狀況,提供不同的提示語。儘管是同一個學生,也會因為不同的階段,甚至同一天不同組給予不同的提示語。

這些,只有持續在第一線教課的教練才能體悟。因為教練要直接面對學生的提問,要直接在教練課當下解決問題。

相信願意進修課程的教練,都是因為那些曾經的懊惱、後悔沒有教好,想要尋找新的思考方式。然而這些錯誤,都會慢慢成為教學經驗的養份,繼續磨練屬於自己的教練課風格吧。

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