深蹲膝蓋內夾就是錯的嗎?(上)

深蹲膝蓋內夾就是錯的嗎?(上)

培毅教練 動作

無論你是健力選手、肌力體能教練、私人教練,還是有在訓練的物理治療師,相信都十分熟悉深蹲膝蓋內夾的修正提示語「膝蓋外推」或「想像腳是一根螺絲,把腳旋進去地面」等等。如果對這些提示語很熟悉,那你應該十分害怕深蹲發生膝蓋內夾。但是,如果我說,深蹲膝蓋內夾,是為了運動表現,比賽得冠軍呢?

 

常見的深蹲膝蓋內夾修正方法

在網路上,關於深蹲膝蓋內夾的修正方法不外乎三大方向:

  1. 處理足部,確保沒有扁平足,擁有正常的足弓。
  2. 髖外轉的力量不足,利用彈力帶(Mini Bands)套在膝蓋上,配合「膝蓋外推」或「想像腳是一根螺絲,把腳旋進去地面」,啟動臀中肌。
  3. 髖內收的肌肉太緊。利用伸展放鬆,增加柔軟度。

以上都是常見的深蹲指導方法,為了避免深蹲膝蓋過度內夾,造成前十字韌帶受傷。這些修正方法,幾乎是各界專業人士都認同的。

 

可是,舉重選手的深蹲怎麼常常在膝蓋內夾?

我們從影片1分53秒開始看看頂尖舉重選手呂小軍的深蹲動作,在1分58秒之後,站起來的瞬間,膝蓋確確實實往身體中線移動許多,像是邊站起來邊讓膝蓋畫了一個圓圈一般。難道舉重選手,就不怕前十字韌帶受傷嗎?

這裡並不是要說選手這麼練會受傷,相對地,我們正是要來解釋選手為什麼會這樣做。呂小軍的深蹲,意味著絕佳的下肢生物力學、絕佳的深蹲動作模式和絕佳的力量發揮運動表現。

 

Gait

深蹲之前,回歸走路的步態。

對走路不太熟悉的話,別擔心,我們直接整理簡單的重點:

  • 人體必須要學會承重吸收力量,才有辦法推進發揮力量,這是走路的第一個重點。
  • 步態週期分為站立期和擺盪期。
  • 站立期和擺盪期都分成早期、中期、末期。

站立期的根本,可以說是承重吸收力量和準備推進發揮力量。換句話說,早期站立期主要負責承重吸收力量;末期站立期主要負責推進發揮力量;中期站立期就不用多說,屬於早期和末期站立期之間的過渡期。

雖然深蹲和行走不是同一種動作模式,在這裡,我們只是要從兩種不同的動作模式,找出相似的生物力學特徵。如此以來,便能理解深蹲為什麼這麼容易發生膝蓋內夾,為什麼不是容易發生膝蓋外推。

在步態這件事,跟喜歡三個一起賣的布丁一樣,髖關節也常常同時出現三種動作:

  • 擺盪期的大部分時間,髖關節常合併發生髖屈曲、髖外展、髖外轉。
  • 站立期的大部分時間,髖關節常合併發生髖伸直、髖內收、髖內轉。

第一盒喜歡三個一起賣的布丁,是髖屈曲、髖外展、髖外轉,代表著準備承重吸收力量。

另一盒喜歡三個一起賣的布丁,是髖伸直、髖內收、髖內轉,代表著準備推進發揮力量。

 

有沒有發現什麼相似的生物力學特徵?

沒錯,雖然深蹲和行走不是同一種動作模式,但兩者都有承重吸收力量推進發揮力量。

深蹲下蹲到最低位置,意味著承重吸收力量;深蹲往上到完全站直,意味著推進發揮力量

也就是說,自然的深蹲動作模式:

  • 下蹲時、離心階段,自然會發生髖屈曲、髖外展、髖外轉。
  • 站起時、向心階段,自然會發生髖伸直、髖內收、髖內轉。

對伸展-收縮循環(Stretch-Shortening Cycle)熟悉的話,便會理解人體的深蹲這麼設計是很厲害的。因為下蹲時髖屈曲、髖外展、髖外轉,把髖伸直肌肉、髖內收肌肉、髖內轉肌肉的肌肉長度拉長,將會有助於緊接而來的深蹲向心階段,肌肉就能透過伸展-收縮循環,得到更大的力量。

 

為什麼還要教膝蓋外推?

不對啊教練,這樣說的話,為什麼這麼多教練都要教膝蓋外推,難道大家都教錯了嗎?

這時候,要想想「動作策略」。

有經驗的教練都知道,骨盆前傾不一定要馬上修正,也不一定會腰痛。如果你很驚訝的話,十分建議您閱讀文章:「骨盆前傾真的會導致腰痛嗎?

往往我們可以看到一位經過長期紮實訓練的女性訓練者擁有翹臀,也有骨盆前傾問題,卻完全沒有任何運動傷害。因為這些訓練者的身體經過長期訓練,肌肥大的結果和骨頭關節的結構性適應,改變了動作策略,讓訓練者走路時有更多的骨盆前傾。

想像你用非常誇張的骨盆前傾站姿,如果沒有肌肉出力,就會用臉著地的方式向前跌倒。同時也能觀察到,非常誇張的骨盆前傾站姿,如果沒有肌肉出力,雙腳的股骨應是做髖內轉。

可是,沒有人會想讓自己用臉著地的方式向前跌倒。這時候,髖關節自然會反射性的執行髖外轉去穩定非常誇張的骨盆前傾站姿。

 

讓我拿掉地心引力。

因為地心引力,非常誇張的骨盆前傾站姿,如果沒有肌肉出力,就會用臉著地的方式向前跌倒,才會發生上述髖外轉的反射性動作。那如果讓我拿掉地心引力,讓學生「躺姿」,不就沒有地心引力了嗎?

有趣的是,當這些誇張的骨盆前傾站姿的學生躺著,髖關節因為不需要反射性的髖外轉,股骨就會回到內收和內轉的位置。這時候如果測試髖內收和髖內轉活動度,會發現髖內收和髖內轉活動度受限。

因為門已經關了,你就關不了門;

髖關節已經內收、內轉了,髖關節就無法再更多內收、內轉。

 

仔細回想,自己過去是不是為了髖內收和髖內轉活動度受限而一直花時間打開活動度。有句話是這麼說的,你的過去我來不及參與,你的未來我奉陪到底。下次放鬆髖內收、髖內轉肌肉的時候,請先想想為什麼關節活動度會不夠。想不到的話,記得找教練幫你找,別再暴力伸展放鬆了。(關於伸展放鬆的迷思,建議閱讀文章:肌力很強,活動度也可以很好。

 

我們都沒有教錯,只是可以教得更好。

一位擁有骨盆前傾問題的高度訓練者,髖關節內收和內轉的能力是被動產生的。在大重量的負荷下,深蹲站起時,髖關節會非常用力的主動執行髖外展、外轉,避免深蹲用臉著地的方式向前跌倒。

正因如此,高度訓練者和教練都會用大量的訓練經驗理解一件事:「膝蓋往外推,深蹲站起來會比較穩

下集「深蹲膝蓋內夾就是錯的嗎?(下)」,我們再談實務方面的操作,談如何正確使用深蹲指導語。

 

 

圖片來源:https://www.protokinetics.com/understanding-phases-of-the-gait-cycle/

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