我懷孕了,到底該不該重訓?

我懷孕了,到底該不該重訓?

孕婦訓練 孟庭教練 訓練

隨著健康觀念的進步,重量訓練逐漸成為大家的首選。雖然生理性別在訓練種類上並沒有太大的不同,但當女性懷孕時,也許就會產生許多孕期負重訓練的疑問。即使網路上也出現許多資訊,傳達孕期重訓對媽媽的好處多多的文章;但真的適合每個人嗎?

妊娠訓練自1990年代中期,開始有大量研究提出了證明孕期內正確且適度的運動對於胎兒沒有傷害。反之,母親能夠藉由運動來維持心肺能力與肌力。而規律運動不僅減少妊娠高血壓、妊娠糖尿病、孕吐、腿部抽筋的狀況發生,更能夠控制體重變化。

 

懷孕的生理變化

懷孕過程除了肚子有明顯的改變之外,內分泌、心血管及肌肉骨骼分別也有不同的變化。

腎上腺素、副甲狀腺、甲狀腺分泌的增加,使得孕婦的基礎代謝率上升,進而導致體溫升高;而荷爾蒙雌激素與黃體素的增加,使得子宮厚度增生、鬆弛素的分泌更助於增加關節活動度(也代表此時的關節穩定性較差),分娩時有助於生產的順利。

心血管系統則隨著不同的孕期有些微改變。懷孕初期(約前3個月),因為荷爾蒙的改變會使這時期的心跳率、血壓、心臟每跳輸出量增加。這些改變在中期(4-6個月)結束時會來到最大值。

懷孕媽媽們的平均體重增加範圍,會落在11-18公斤(有些醫生建議最好控制於12公斤以內)。有聽過孕婦常常說背好痠、腿脹脹地不舒服嗎?這是真的!伴隨胎兒的成長變大,母體的背部、骨盆、髖關節及腿部都會產生相當大的壓力。尤其懷孕後期,母體的重心會往上往前移動,造成骶骨可能向前移動、骶髂關節不適、痠痛;而子宮內部的韌帶則為了將子宮固定在位置上,在後期,韌帶的附著處也會使孕婦恥骨、背部感到不適,造成下背壓力。

無論是久坐或久站,都會造成不適;心跳率增加的關係常容易喘、看著自己日漸膨脹的肚皮跟體重,對孕婦來說都是種考驗。這些不舒服的感覺(無論生理、心理),有時的確會讓媽媽們感到心煩又沮喪。也因此,適度的運動,除了能明顯感受到不適減少外,在心理上也較有正向的影響。

 

懷孕一定要進行重量訓練嗎?好處有哪些?

在人人重訓的環境氛圍下,鼓勵孕婦進行重訓的聲音也越來越多,這也使許多人產生了「懷孕是不是一定要從事重訓?」的疑問。

雖然身為肌力與體能教練,不過這題我給的答案是:不一定。

由於每個人的生理狀態、不適程度不盡相同,因此沒有任何一種運動對於孕婦而言是「最好的運動」。反之,每個人孕前所從事的運動類型及偏好也不同,凡是能夠在過程中、甚至活動後感到舒服、快樂的運動,對妳而言都是最棒最好的運動方式。

當然,能夠將重量訓練加入必定有好處,從事不同的運動方式也較易感到有趣

孕期中進行訓練的優點,除了可以控制體重、使在生產前的身體狀況更加完備之外,提前訓練並維持足夠的肌力與體能,對於照顧即將出生的新生兒也是一個重要的能力。許多研究也證實,運動可以減少許多懷孕時的不適感,例如:背部不適、水腫、失眠、焦慮、無力。除了生理狀況的改善,情緒及心理狀態也得以保持更正面的態度。

 

孕期阻力訓練的調整及可能產生的危險

在訓練上,可以針對全身性動作進行,加強臀腿、背部及上半身的訓練,持續使用運動自覺量表(RPE,使用1-20的評分程度來衡量運動當下的感受:由120的極度困難)監控。隨著孕期時間的拉長,媽媽們可能還可以感受到自己活動度增加、變得相較孕前柔軟,這完全來自於鬆弛素的分泌所造成;因此在從事訓練時,關節穩定性就更加需要納入課程設計的考量中。

懷孕初期1-3個月內,有重訓經驗的媽媽可以視狀況維持30-40分鐘的運動習慣,中期(4-6個月)是身體相對較穩定的狀態,此時可以適時增加時間或強度變化,進行中強度的訓練即可。到了後期,除了需要減少運動強度(強度因人而異),中後期的過程中更要避免仰臥的姿勢,因為仰臥可能使靜脈血液無法回流,進而對胎兒造成影響。

也因為懷孕後體質上及狀態上會有改變,因此課程內容安排除了儘量避免跳躍、彈跳或快跑的運動之外,仰臥姿勢、任何可能造成跌倒的運動機會(例如:球類)都應該減少。在訓練過程中,如果出現不名出血、呼吸困難、宮縮、羊水破裂、心悸等狀況,則應立即停止,並立即轉介醫師詢求協助。

 

哪些人不適合在孕期間進行重訓?

孕期進行運動有好處,但每個人都適合嗎?當然不,在從事任何運動前,最保險的方式是詢問過醫師,例如:心臟疾病、早產風險、先兆子癇或妊娠高血壓症候群的媽媽們,就不適合進行運動。而常見的貧血、多胎妊娠或控制不佳的糖尿病患者,則可以在醫師許可下,由專業人員帶領進行調整。

 

分娩後的回歸訓練

從懷孕到生產,歷經將近十個月的時間,也讓許多媽媽們想要儘快回復身材與運動習慣。這裡建議無論是剖腹或自然生產,產後都必須先諮詢醫師後再進行運動訓練。一般而言,產後4-6週的時間選擇休養身體,讓身心都處於平衡完整後,再回歸訓練的行列。當然,這部份還須視人而定,但不變的是,產後的訓練絕對是以漸進方式的安排來進行。

 

孕期進行訓練的重點整理

  1. 諮詢醫師,確定自身孕期整體狀態。如果醫師不建議,則不免強;但可在專業帶領下,視情況進行伸展、輕度活動,以減少孕期帶來的不適。
  2. 與教練溝通,誠實描述孕期中出現的不適與問題;聽從教練指導及安排進行訓練。
  3. 定期與醫師進行溝通,瞭解身體轉變與狀況。
  4. 運動時,注意心跳、體溫(不超過38度)、身體的變化,不過量訓練;並且在訓練過程注意強度、負荷、時間及適時補充水份、熱量攝取。
  5. 適當的暖身與放鬆,並保持愉快的心情。

 

懷孕是每個媽媽們人生中重要的過程,在孕期時呈現的堅毅也是另一種美麗。因此在養孕寶寶過程中,也請記得善待自己,從事運動時選擇一位值得信賴的教練,更可以幫助妳認識身心的改變、認同自身變化。

更別忘了,孕期中進行運動,縱然對母體有好處,但千萬要視身體狀況而定,切勿過量。因為最重要的是媽媽及寶寶的安全與健康!

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