教練,我有問題!06:為什麼要⽤⿐⼦吸氣、嘴巴吐氣?

教練,我有問題!06:為什麼要⽤⿐⼦吸氣、嘴巴吐氣?

教練我有問題 孟庭教練

「來!⿐⼦吸氣、⽤⼒時嘴巴吐氣噢!」

在進⾏重訓時,你⼀定常常聽到教練告訴你怎麼吸氣跟吐氣。

但親愛的,你知道為什麼吸氣時⼀定要⽤⿐⼦、吐氣時要⽤嘴巴嗎?

⾸先來談談吸氣。

呼吸是⽣物的⼀種⽣理現象,⼈類利⽤肺部進⾏氣體交換,提供空氣給細胞進⾏新陳代謝與製造能量的來源、並且維持⽣存。吸氣時主要透過上呼吸道進⾏,上呼吸道由⿐⼦、⿐腔、⿐竇與喉嚨組成;⽽運動強度及表現需求較⼤的運動類型,則需要較⼤的上呼吸道。此外,開放的呼吸道也得以讓空氣更⾃由進出,以利氣體交換。

呼吸還分為常⾒的:

  1. Relaxing breathing
  2. Observation breathing
  3. Exhalation breathing
  4. Individual breathing
  5. Stimulation breathing

這些差別在於坐姿、嘴型呈現、舌頭擺放的位置、吐氣的部位等等。

因此,呼吸不單只有⿐⼦吸氣、嘴巴吐氣,⼀種⽅式⽽已。

 

⿐呼吸(Nasal breathing)

顧名思意,即透過⿐⼦進⾏呼吸。吸氣時,藉由⿐⼦將氣體吸入⾝體,不僅可以將氣體進⾏溫度調節,使得暖化的空氣更接近⼈體核⼼溫度,還具有免疫功能,能過濾空氣中的髒東⻄,保持⿐腔的溼潤。⽽透過⿐呼吸還有助於⼀氧化氮(NO)的分泌,使肺部微⾎管擴張促進氣體交換,幫助氣體經由肺部、⾎管帶著氧氣運輸⾄其他器官,流暢的呼吸道也更有助於氣體的交換與排出。

根據專家研究的說法,⿐呼吸可以將動脈的氧氣吸收率提⾼10-20%,並且改善⾎液的氧合作⽤。另⼀⽅⾯,⿐呼吸也可以將呼吸的⽅式進⾏得更慢、更深沉,有更好的控制能⼒。(這也是為什麼,重訓時常常會告訴學⽣慢慢吸、將空氣往下推)。正確的呼吸⽅式,能有效地使橫膈膜充份運動下沉、肋骨打開,使腹內產⽣更⼤的壓⼒,穩定⾝體。

 

⼝呼吸(Mouth breathing)?WHY NOT?

你⼀定看過有⼈在運動的時候進⾏⼝呼吸(這裡的呼吸指的是吸氣與吐氣),為什麼呢?因為呼吸道的寬窄決定呼吸時阻⼒的⼤⼩,⽽⼝呼吸的阻⼒較⼩,因此,氣管受限的⼈傾向選擇進⾏⼝呼吸。但相較⿐呼吸,使⽤⼝呼吸則可能造成⽔份的流失,無法加溼、加熱進入到⾝體裡的空氣,進⽽讓下呼吸道變得乾澀、不適。⽽常⽤嘴巴呼吸,可能因為臉部骨頭的移動,使得臉型變得長⽽窄;此外還會造成過度換氣的現象。

 

為什麼重訓時嘴巴吐氣?

訓練時,我們會希望⽤⿐⼦進⾏吸氣,使氣體進到肺部進⾏氣體交換。那吐氣呢?

其實沒有規定⼀定要⽤嘴巴吐氣,但重訓時會希望⼝吐氣的原因在於透過嘴巴吐氣,可以使氣體的交換更快速、核⼼更加穩定。

⽤⼒吐氣,會使⽤到的肌⾁包含腹內外斜肌、腹橫肌、腹直肌、肋間內肌等等,也更容易徵招核⼼肌群、產⽣更多的腹內壓、負擔更⼤的負荷。(點這裡看:核⼼肌群是什麼?)這也是為什麼訓練時,總會希望學⽣⽤⼒時吐氣,讓⾝體趨於穩定。

 

最好的吸氣及吐氣⽅式?

現在我們都瞭解,在運動的過程中,氧氣與⼆氧化碳的交換速度將會影響運動表現與體內能量系統的運作;因此,不同的運動所適合的呼吸⽅式也不儘相同。舉例來說,瑜珈就會傾向使⽤⼝吐氣,⽽不同的呼吸法對於放鬆、維持⼒量都有不同的效果。透過嘴巴吐氣,下巴、 肩膀及舌頭會呈現放鬆的狀態,減少壓⼒的產⽣,進⼀步達到內⼼穩定噢。

 

世界上真的存在所謂的最好呼吸法嗎?

No No,答案是否定的。有研究針對⿐呼吸與⼝呼吸的差異,結果顯⽰透過嘴巴呼吸所產⽣的代謝消耗比較⼤,但兩者輸出功率(Power Output)沒有顯著差異;亦即,選擇⿐呼吸的效率較好、並且可以解決過度換氣的問題,還可以使運動表現最佳化。

因此,跟選擇運動⼀樣,每個⼈都會有合適的呼吸⽅式、不同運動及⽬標都有不同的呼吸法可以選擇,根據你從事的運動挑選擇合適的呼吸⽅式,就是最好的呼吸法!

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