呼吸總論(二):橫膈膜

呼吸總論(二):橫膈膜

培毅教練 動作

記得先看過上篇「呼吸總論(一):動作變異性」,才能看懂接下來的內容喔。

上篇最後提到,目前沒有任何一個動作變異性的測量方法,有足夠的信度和效度,讓我們在實務操作上,有個方便好用又準確的工具。這樣要怎麼辦呢?

回到動作變異性的定義。

所謂的動作變異性,就是「在想要的自由度範圍內,可以執行的能力。」

如果「自由度」越低,動作變異性也會越低;反之亦同。比如說,如果髖關節發生退化性關節炎,那麼自由度就會變低,某些動作方向受限,在執行動作時,可以選擇的動作方式會變少,動作變異性隨之降低,甚至增加疼痛的風險。

因此,想要測量動作變異性的最佳方法,就是從「自由度」下手。

 

又回到基礎:活動度。

說來說去,我們又回到基礎概念。這也是為什麼「總教練碎碎念」系列,最一開始要介紹這些,請先閱讀:

總教練碎碎念01 – 活動度(Mobility)

總教練碎碎念02 – 穩定度(Stability)

總教練碎碎念03 – 鄰近關節假說(Joint By Joint Approach)

總教練碎碎念04 – 活動度與穩定度的連續性

說到底,你不能不看「總教練碎碎念」系列的。看完之後,你會了解關於活動度的大小事。

 

動作變異性跟呼吸有什麼關聯?

看了這麼久,動作變異性跟呼吸到底有什麼關聯?坦白說,目前沒有研究可以直接的證明,改善呼吸可以增加動作變異性。不過,我們都知道,呼吸的吸氣肌肉:「橫膈膜」,可以影響神經肌肉張力,神經肌肉張力又影響自由度。比起人體身上其他肌肉,「橫膈膜」可以影響胸腔和骨盆,失能之下會發生許多代償問題,顯然有舉足輕重的重要性。

在了解會有什麼代償問題之前,我們要先認識正常的情況,也就是呼吸解剖學

 

橫膈膜:解剖學。

吸氣時,橫膈膜下降,胸腔體積變大,形成負壓,讓氣體可以進入肺部。人體的橫膈膜左右不對稱,右邊橫膈膜下方有肝臟,左邊橫膈膜上方有心臟。

橫膈膜前側連接劍突、側邊連接六根肋骨及肋骨緣、後側連接腰椎第一到第三節,最終橫膈膜的止點是中央腱。

特別的地方是,左右橫隔膜連接腰椎的位置不同。左膈角連到腰椎第一到二節;右膈角連到腰椎第一到三節(也有文獻提到是連接第二到四節,總之,右膈角比左膈角連接更下面一點)。

 

橫膈膜功能之一、呼吸。

吸氣時,肋骨上抬,橫膈下降,胸腔變大,胸膜腔壓力變小,肺隨胸腔變大,此時肺泡內壓力變小,造成外界氣體流入。這時候,加上橫膈膜下降,使得肋骨的橫斷面積變大,從下而上的力量也隨之變大,這就是腹內壓。

從下而上的力量哪裡來?我又要埋一個伏筆在這裡,提示「骨盆」,之後幾篇再說。

讓我們把故事倒過來,再說一遍。

腹內壓要變大,肋骨橫斷面積得先變大,那麼,橫膈膜就要真的有在下降。

沒錯,橫膈膜可以正常的上升和下降,才是腹內壓的關鍵。

 

肚子往外推,繃緊核心?

常見的提示語:「把肚子往外推。」並不是提高腹內壓的最佳方法。

 

甚至會因為亂把肚子往外推,導致橫膈膜卡住無法往下降,當肋骨橫斷面積不變,腹內壓又要怎麼變大呢?

「可是教練,我用死蟲練習腹肌出力,核心繃緊是錯的嗎?」

「我的核心訓練感覺腹肌很痠,這樣也是錯的嗎?」

「胸式呼吸是錯的,難道腹式呼吸也是錯的嗎?」

「那什麼呼吸方式才是正確的呢?」

 

好了,停!停!停!

我知道相關的問題還有很多。別忘了,當橫膈膜下降時,腹內壓不會只有透過單一方向形成。由上而下有橫膈膜、由下而上有骨盆底肌(糟糕,不小心暴雷,詳細機制還是可以想想看)。但是,前後左右之間呢?

當然就是整圈的腹部都要出力,前側有腹肌、側邊有側腹、後側有深層背肌。腹內壓的形成除了上下,還需要整個腹腔前後左右、四面八方的所有肌肉幫忙出力、一起抵抗由內而外的壓力。不應該只有肚子往前推,而是腹部整個一圈,全部被動抵抗繃緊。

如果腹部用力後,有以下情況,那就表示你做錯囉:

  1. 感覺吃太飽。
  2. 感覺像懷孕。
  3. 感覺像有個啤酒肚,大肚子。
  4. 感覺腰凹進去。
  5. 感覺骨盆前傾。
  6. 感覺頭部要往前跑。

 

那要如何做才會正確,橫膈膜除了呼吸,還會如何影響身體的關節排列?請見下篇「呼吸總論(三):矢狀面中心化。」

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