呼吸總論(一):動作變異性

呼吸總論(一):動作變異性

培毅教練 動作

「又來了,那個教練,每次學生來,都先躺著練呼吸。」

「都不加重量訓練,不知道在幹嘛,呼吸有什麼好練的,笑死人了。」

在2016年前,我還沒開店,只是自由教練的時候,偶爾可以從教練好朋友口中,聽到這些外人對我的評價。(奇怪了,你都不知道學生為什麼要上課,為什麼可以這樣任意評價其他人的教法?這是題外話。)

不少人對呼吸有很多迷思,就像很多人對瑜珈帶有「很多拉筋伸展、活動度要很好、很輕鬆、不太需要肌力」等嚴重錯誤迷思。這導致我一些瑜珈朋友,對健身教練保持著距離感。有時候也會發生瑜珈老師認為健身重量訓練教練,滿腦只有肌肉、只會幹重量的壞印象,讓我哭笑不得。

甚至,常常在教學的時候,聽到有的教練會跟學生說:「有空你就去上個瑜珈課,我們上課比較少伸展放鬆。你就去上團課拉拉筋,反正那不會很累。」從專業人士開始,就對瑜珈有錯誤迷思,我們又怎麼期待一般民眾會有正確觀念呢?

 

呼吸也是一樣的狀況。

2016年的業界,沒有什麼講師開設關於呼吸的課程。

如果有,也會跟瑜珈、皮拉提斯、禪柔、物理治療這些有關,這導致一些喜歡在健身房肌力訓練的人,會把「呼吸」與「輕鬆、矯正」畫上等號。然而,就連健美、健力、舉重,都會在意呼吸的細節。比如吐氣的嘴型?發出什麼樣的聲音比較能保持肌肉張力?什麼時間點開始要吐氣?什麼情況要憋氣?鼻子吸氣還是嘴巴吸氣,好處壞處各是什麼?

相信你曾經對這些問題有所困擾,「呼吸總論」這篇系列文章,會逐步解釋呼吸與訓練之間的關聯。

呼吸不一定都要躺著練習、並不輕鬆,也並不是只有專注在吸氣與吐氣。

更重要的是,如何將練習的成效,轉移到你最喜歡的深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、引體向上等六大方向動作。

 

畢竟健美需要持續練習posing;健力、舉重、大力士需要大口吸氣和憋氣,舉起更大的重量。

再看看專項運動,網球選手擊球時的吼叫聲。你知道發出聲音、呼吸、核心肌群發力的三者之間的關聯嗎?不知道的話也沒關係,但我們可以在Youtube上找到很多指導網球選手呼吸的影片。(吼叫聲不是用來干擾對手而已啦。)

 

(如果你從來沒有看過網球比賽,不知道網球的吼叫聲是什麼的話,影片可以稍微看一下。我已經刻意找男選手,如果是女選手的比賽狀況,請務必小心音量。)

每個專項運動,都有不一樣的呼吸方式。更好的說法是,為了運動表現,不同的專項運動,需要不同的呼吸方式。

這時候我們就要介紹下一個專有名詞,稱為「動作變異性」。

 

什麼是動作變異性?

如果你看過先前寫過的專欄系列文,除了感謝你是支持多年的老粉絲之外,也恭喜你節省閱讀時間,可以繼續看下去。

請先閱讀:總教練碎碎念06 – 動作變異性(Movement Variability)

看完之後,你知道關於動作變異性裡的簡單例子。接下來,我們要把難度再提升一個等級。

 

在物理學,我們可以把一個物體在三維空間中的運動能力,用三個軸去分析,我們稱為「自由度」。相信讀過肌動學的你會知道,盂肱關節有三個自由度,因為盂肱關節可以屈曲和伸直、外展和內收、外轉和內轉。

所謂的動作變異性,就是「在想要的自由度範圍內,可以執行的能力。」

「教練,我看不懂,可以解釋簡單一點嗎?」

「好的,因為大家都喜歡花錢,所以我用錢來解釋一下。」

 

小尋的故事:動作變異性低。

小尋看到想買的玩具,這個玩具要90元。平常小尋媽媽每天給的零用錢有120元。

小尋知道,雖然身上有120元,但也不能每天都把這120元全部花完,一定會被罵,通常花到90元就已經很極限了。

剛剛已經花掉5元,現在再花90元,感覺一定會被罵。

從這個故事,我們可以用以下整理來比喻:

身上有120元 擁有的自由度範圍 髖屈曲正常角度120度
花到100元 可以執行的能力 因為肌肉緊,只能髖屈曲90度
玩具要90元 你想要做的事情 深蹲要蹲到水平地面,需要90度

儘管自由度不是描述單一平面,但我們可以用表格最右邊的比喻,直接簡化動作變異性的概念。

在髖關節屈曲120度這個範圍裡,動作變異性越高的人,想要10度、100度、119度、120度,各式各樣的角度都可以輕鬆做到(小孩把120元全部花完也不會被罵);可是,動作變異性越低的人,卻習慣於特定角度(小孩習慣花錢到90元,而不是120元)。

 

很有可能,你就是小尋。

你是不是那個深蹲蹲到水平地面,骨盆會一點點屁股眨眼的人呢?其實你很有可能就是小尋。

當你的髖屈曲正常角度120度,卻因為肌肉緊,只能髖屈曲90度。下蹲之前,又因為一個不注意骨盆前傾,再少了5度髖屈曲。也就不意外,為什麼蹲到水平地面會有屁股眨眼了。因為一開始就花掉5元,85元的扣打,休想再花90元。

 

小率的故事:動作變異性高。

小率看到想買的玩具,這個玩具要90元。平常小率媽媽每天給的零用錢有120元。

小率發現,就算120元全部花完,也不會被罵。而且有時候硬是黏著媽媽撒嬌,還能再拿到50元。

如果現在花90元,也不用擔心,只是事情往往沒有這麼順利。有時候撒嬌失敗,會被痛罵一頓。

 

你覺得小率很好嗎?其實小率的人生就是大好大壞。

  1. 硬是黏著媽媽撒嬌,就像暴力伸展放鬆肌肉一樣。
  2. 50元終究不是你的,撒嬌失敗,不小心過度伸展放鬆到韌帶和關節囊,造成活動度過大。
  3. 有時候撒嬌不會被罵,有時候會反而被痛罵一頓,這就是「關節不穩定」。

 

動作變異性的兩種極端。

除了上述比喻的動作變異性高低,我們把狀況想得更極端一點,先把動作過程中,所有的變量全部乘在一起

可是這件事情,實務上難易操作。

按照這個定義,一組十下的槓鈴臥推,要考慮雙手握距、前臂長度、上臂長度、夾背程度、槓鈴移動路徑、重量對各關節產生的力矩等等。把這些細節全部乘在一起,每一下、每一下的計算。哇,同學,就算用電腦程式計算,你也量測數據到力竭了。

雖然算不出來,不過,你能想像初學者剛開始練習槓鈴臥推,光是看槓鈴路徑,十下可能就有十種路徑,這就是第一種極端

這是在健身房裡肌力訓練最討厭的事情,因為每個人都希望動作每一下都做得很標準,槓鈴軌跡一致。

然而,第一種極端的壞印象,卻是最常見的錯誤迷思。請容許我在這裡埋一個伏筆。

第二種極端正好是相反過來,動作的每一下都很標準,槓鈴路徑非常一致,通常訓練越久的選手,越容易看到。

 

動作變異性的研究怎麼說?

研究發現,動作變異性過高或過低,都會對健康造成不良影響,也會增加受傷風險。

比如,就拿下背痛來說,研習發現患者的動作變異性會下降。

看到這裡,聽起來教練的目標就是,想辦法增加學生的動作變異性,避免訓練時受傷。可惜的是,目前沒有任何一個動作變異性的測量方法,有足夠的信度和效度,讓我們在實務操作上,有個方便好用又準確的工具。

 

那接下來,要怎麼辦呢?

為了吊你的胃口,答案請耐心等待下篇:「呼吸總論(二):橫膈膜」,謝謝閱讀。

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