為什麼別人吃不胖,而我好像呼吸就胖?

為什麼別人吃不胖,而我好像呼吸就胖?

孟庭教練 訓練

不知道你有沒有過一種經驗,與朋友聚餐或是男女朋友、另一伴生活,兩個人明明吃的東西一模一樣,但對方好像怎麼吃都吃不胖?儘管每天晚上宵夜照吃,脂肪好像從來不長在他/她身上!搞不懂吃進去的東西跑去哪了?

親愛的,這超級正常!有看過大胃王嗎?吃得很多,但身材卻纖細瘦瘦的。今天這裡沒有想要探討大胃王與生俱來與一般人不同的生理機制(胃部構造與消化器官),但我們可以來探討為什麼跟別人相比,你好像更容易儲存脂肪在身體裡。(補充一下,許多大胃王平常飲食及運動控制可是相當嚴格的唷。)

 

在開始之前,你必須有個概念,人類所攝取的食物,通常包含三大營養素:蛋白質、碳水化合物及脂肪,這三種物質在人體內能夠轉換為任何活動進行時,我們所需要的能量。因此,你可以將這三大營養素看成是活動時的「燃料」。

 

殘酷的事實,你天生就容易胖!

沒錯!上天是不公平的。基本上,人從一出生開始,除了生理性別影響之外,每個人基因不同造成個體儲存脂肪的影響非常大。DNA的潛力不可小看,除了影響脂肪儲存的分佈位置外(例如有些人易存脂肪於肚子、手臂或腿),甚至影響了個人運動表現的上限。

撇除各別DNA的差異,以生理性別而言,在男女不同基因及荷爾蒙下,如果同時攝取相同的食物及熱量,女性先天就比男性更容易儲存脂肪。美國疾病防治中心國家健康與營養調查研究(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES)就曾經調查指出,男性整體攝取的熱量比女性高出51%,但女性的脂肪的儲存效率均比男性還要高!合理且可能的理由,除了男性先天上擁有較多的骨骼肌外,也相對需要較多的熱量來進行日常活動,相對較不易胖。這些差異到了青春期過後更加明顯,也是造成男女外表更加男性化(肩膀變寬)或女性化(有彈性的乳房、小腹及臀部)的不同。

 

好了,問題來了,為什麼女生儲存脂肪的位置,特別容易集中在胸、腹部、臀部及下半身呢?原因不外乎與生物演化有關,目的在於保謢生殖系統、準備好進入受孕狀態。因此,先天在不平等的狀況下,女性的確相較於男性更易儲存體脂肪!

看到這裡,女孩們會覺得減脂路途遙遠、感嘆沒有其他辦法可以培養成易瘦體質嗎?

No no!除了先天基因的差別,另一個重點在於活動時,人體代謝系統及肌肉的使用。

這裡的代謝,指的是人體進行活動時,分解或合成這些能量(燃料)的過程。

 

對,肌肉很重要!

我們都知道,運動時肌肉需要能量的產生,換句話說,就是需要燃料的消耗;而肌肉量越多,可以產生的力量也相對較大,因此,肌肉增加就顯得格外重要。肌肉生長與睪固酮、生長激素有很大的關係。在肌肉蛋白質生成上,睪固酮對於肌肉組織有直接與間接的影響,而先天上,女性的睪固酮量相對於男性較低,原因在於,睪固酮為男性的主要性賀爾蒙(男性睪固酮約為女性的15-20倍)。

這也是為什麼大家會說「女生比較不容易長肌肉」的原因,不過,這也是個迷思!

 

女性運動後的睪固酮上升雖比男性少,但訓練後,雄性激素的反應速度與睪固酮進行交互作用的效果卻比男性好。

 

因此,即使女性的睪固酮濃度較少,但卻並不表示女性從事運動效果就會較差,而是更應該進行訓練,穩定保持睪固酮的上升,促進肌肉的生長。

 

燃料產生能量:有氧及無氧系統的使用。

如同車子需要油或電才可以跑得動,人體產生活動與力量,除了必須使用肌肉之外,還要有燃料產生能量來參與;個體代謝速度不同,則會影響每個人消耗熱量的差異。從能量系統來看,肌肉細胞中擁有三大系統:磷化物ATP、醣解作用及氧化系統。這三種系統在你從事不同活動時,分別會出來消耗「燃料」產生能量。

ATP及醣解作用為無氧運動所使用的無氧代謝;克氏循環(Krebs cycle)與氧化系統為有氧代謝皆需要有氧分子的參與才得以進行。簡言之,人體會依照活動程度的不同,分別採取我們前段提到的三大營養素:碳水化合物、脂肪及蛋白質的順序來當作燃料,產生能量。

無氧代謝來說,碳水化合物會在此系統中參與。因此,碳水的需求在無氧系統中更為重要,當無氧活動的強度增加時,身體使用碳水化合物的比例會增加(這也是為什麼教練都會建議重訓活動前1-2小時,攝取多一些的碳水化合物)。

有氧系統來看,Krebs cycle是有氧能量產生的最主要途徑,亦即有氧系統相比無氧系統而言,較易使用脂肪為燃料來製造ATP(當然,這不完全100%來自於脂肪)。換言之,長時間低強度的活動,例如慢跑,即使透過有氧能量系統的供應。

所以!想要減少體脂肪、不想如此容易變胖,適當地安排有氧及無氧訓練進行,對於降低體脂肪有相當不錯的效果。三大能量系統在任何時間都需進行作用,而何時使用到有氧或無氧代謝,完全取決於活動的時間與強度。

 

想要透過脂肪作為燃料產生能量、或是消耗碳水化合物產生代謝,絕對不可缺少的要素,就是活動與訓練。

 

等等,這不代表著瘋狂訓練就是好事!

長期從事有氧及無氧運動,對於體脂肪減少及新陳代謝的提升有顯著的影響,但過度訓練成造成分解活動過於旺盛,造成肌肉能量分解與合成之間產生失衡,進而衍生出過度訓練症候群(OTS)。

尤其女性則更需要注意,過度運動及能量攝取不足產生的三合症(Female athlete traid),指的是能量攝取不足、月經功能失調及骨質密度三者的關系。

女性相較男性,容易有社會外在壓力的問題與困擾,如果卡路里在長期攝取不足的狀況,又同時維持高強度的運動量,更加容易導致骨質疏鬆症。而長期低體脂情況也易使得雌激素不足,進而產生月經失調的問題。

人並不是機器,主要在於我們具有內分泌系統及神經系統。這些系統除了會合成、分泌及儲存神經物質外,也會影響器官的運作。例如常聽見的腦下垂體,會分泌生長激素(GH),其具有蛋白質合成及生長代謝的功能;腎上腺皮質則會分泌可體松(皮質醇,Cortisol),反而會加速蛋白質分解、促進脂肪氧化的能力。

 

大部份人體系統的運行並不是1+1=2如此簡單的方程式,而是複雜且交互作用的。

 

因此,無論有氧或無氧運動的過程,皆會影響內分泌系統的改變。當訓練過度而產生OTS現象時,影響不可小覷,例如:長期睡眠障礙、生心理不適、疲勞感持續升高、運動表現下降,甚至產生高度焦慮或憂鬱的現象。

 

維持高效率的代謝及肌肉使用:必須進行規律有效的訓練。

無論想要提高代謝、身體能量的使用,亦或減少脂肪細胞大小,最有效的方式除了控制飲食營養攝取之外,搭配適當的無氧及有氧訓練,讓身體使用不同的能量系統(用不同的方式使用燃料)來產生動能,再加上時間的累積,才是最為根本且得以長久的方式。

訓練,不僅讓肌肉量生長,對於軟組織(韌帶、肌腱)、心血管、神經系統、心肺功能及骨質的適應性都會提升。在相互影響下,人體才得以提高產生能量的能力及代謝,讓內分泌系統變化,達到整體的改變過程。

 

學會認識自己,找出適合的飲食及訓練模式。

即便每個人先天上的起跑點就不平等,但還是能夠透過後天的改變,呈現出自己喜愛的樣子。

訓練與飲食,都是生活的一部份;每個人總是有些與眾不同,比起一再嚴厲的掌控飲食、或將運動視為一種「飲食的懲罰」,何不嘗試著接受自己的不同、懂得認識身體?擁有健康的身心與正向的態度接納自我,才是最重要的。

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