想要好身材的妳為什麼需要上肢訓練?(下)

想要好身材的妳為什麼需要上肢訓練?(下)

運動心理 詩堯教練

上一篇文章我們提到,上肢的肌力若無相對應的成長,將影響到下半身的訓練與發展。例如:背不住槓甚至拿不住啞鈴等等,或是想學習臀推的女性所在之健身房若無固定式臀推器材,也需要有移動槓鈴、搬槓片的能力。

若要改善這種狀況,除了鼓勵自己去接觸上肢訓練以外,也需要更進一步去了解,到底是什麼原因造成自己相對較不願意去做上肢訓練?

 

冤有頭,債有主。我們先來談談歷史文化的淵源。

德裔美國人的現象學家和神經學家,歐文·斯特勞斯(Erwin Straus,1891-1975)曾提到:

 

這五歲的女孩,沒運用任何側邊空間。她沒有橫向伸展手臂;她沒扭動身軀;她雙腿併攏,動都不動。她所有的丟球準備動作,只是舉起右臂、水平前伸……球丟得毫無力量、速度,也無法對準目標……同齡的男孩,在準備丟球時,會橫向並往後伸展他的右臂;前臂向上;扭動、旋轉並彎曲身軀;將後腳往後移動。用這樣的姿勢,他可以盡可能地使出運動中樞的權力,來把球丟出去……這顆球以可觀的加速度被投擲向前;它直直射向目標……(《向女孩那樣丟球》,頁44)

 

所以女性註定天生比較不擅長運動嗎?甘安捏?

是什麼造成這樣的差異?難道僅僅只是因為女性天生相較於男性體能較弱嗎?那麼為什麼世界上還是有那麼多優秀的、甚至比男性表現更優異的女性運動員呢?以健力項目而言,世界上多的是能夠舉起自己體重三倍以上的女性運動員,因此,若單純認為「因為女性肌力較弱,所以較不擅長運動」是非常可怕且有毒的思考陷阱,讓我們陷入「女性運動較弱」的迷思中。

研究顯示,僅管女性的絕對肌力相對於男性較弱,但以去脂體重(Fat-free Mass)來說,肌力在性別上的有差,但差異不大;若以肌肉橫截面積比較的話,則無差異。另一份研究則指出,女性在執行六個月的肌力、爆發力以及軍事任務訓練的鍛鍊後,有效地減少了性別在體能上的差異。而且女性有較多的Type1肌纖維,耐久度更好,相對於男性而言,女性能承受更高強度的訓練,肌肉疲勞的恢復速度也比較快。

從以上研究我們可以看出,所謂「女性天生肌力較弱,所以較不擅長運動。」的觀點,是有些問題的。

 

真正影響女性投入運動的,其實是從小到大、在每一天的生活中不斷重複、強加在女性身上的傳統價值觀:

「女孩不要爬樹!危險!而且這樣沒有氣質!」幼稚園老師說。

「腿太粗、太胖,以後交不到男朋友怎麼辦!」擔心的父母說。

「男人婆!」稍微表現的陽剛一些,學校的同學就這樣嘲笑。

「來,打掃時間!男生幫女生搬椅子!」學校的老師“好意地”這樣規定。

甚至已經長大成人,去看中醫或復健科還會被好意提醒:「女生有需要訓練肌肉嗎?妳要不要做一些瑜珈之類的就好?」

 

類似的性別刻板印象像「網羅」一樣整個罩住世界上的女性,從小便如影隨形,不斷地加諸在女孩的身上,最終我們亦將其內化,認定自己(女性)就是不擅長運動、體能較差的。因此許多女孩在成長過程變得害怕流汗、曬黑、怕將自己的身體伸展開來。加上女性在成長過程中幾乎都會被告誡要「小心保護自己的身體」不然「很危險」。這都讓我們的身體更加習慣採取防衛姿態,習慣只敢占據小小的空間,習慣縮小自己的動作。

其實只要稍微觀察一下健身房,就可以發現很有趣的現象:同樣都是動作技術不熟的男女兩人,男性可能依然自信,即便在執行的不是深蹲,而是膝關節破壞術,而且非常敢增加重量;女性則傾向拿一顆小啞鈴,走到角落默默練習,即便動作已經不錯,卻也比較不願去嘗試槓鈴。彷彿這整個空間不屬於她,不是她能夠掌控的。

那麼如果今天,女性在成長過程中,並未受到這樣的價值觀荼毒,會有怎麼樣的可能性呢?讓我們一起看看受過社會形塑的女性形象,跟只是單純執行運動的女性的差別在哪裡。

 

 

可以從這支影片看見的是,在未受到社會文化的影響,未去去定義(社會的)男性、女性之前,我們都是一個人,都能夠有同樣的特質:果敢、堅毅、勇往直前、溫柔、同理、善良、正直、愛冒險等,這些其實都無關乎性別。在性別意識較為進步的台灣,女性看似有更多的選擇——可以當醫生,可以考警察,當然,理應」也可以自由的選擇想要做什麼樣的運動。

不過,長久以來的歷史文化其實仍在影響著女人。如同前面所述,已然內化的價值觀,並不會直接隨著整體社會對性別平等稍微友善一些就改變,畢竟就算已經是成人,各種耳提面命還是源源不絕,請參考上面醫師的言詞。因而女性要拿起啞鈴、舉起槓鈴之前,這些都是無形的阻力!所以一踏入健身房就不自在?

非常正常,妳並不孤單!

 

基礎功能性訓練團體課程

現在讓我們回到原本的主題:上肢訓練。

連淑錦(2012)研究發現,臺灣女大學生除了普遍不滿意自己的身材外,也呈現相當高程度的減肥動力。BMI 較高、長時間收看電視及內化社會理想體型程度較高的女大學生,呈現較高程度的身材不滿意感和減肥動力。(【教育科學研究期刊】63(1)三月刊,頁36-37)

相信大部分的女性——包括教練我自己——都有過因為不滿意自己的身材而想開始運動的念頭。一開始最願意接觸的自由重量通常是深蹲、臀推,而固定式器材則有腿推、膝伸直等。上半身則較偏愛腹肌訓練或三頭肌訓練,有著將身材變得更加女性化、性感的目的。雖然這樣的外在動機有的時候可能造成更多的焦慮,致使運動表現停滯不前(但弔詭的是,往往運動表現得先提升,才有可能改變體態。)不過,這亦不失為提高女性接觸運動之意願的一大契機。

 

既然提到外在動機,那就順便提一下上肢訓練對於體態的改變會有哪些。以健美的比基尼賽事來說,評分標準著重於肩部與臀部,有些賽事也會著重在背部線條。簡單來說,其實就是透過加寬肩背的比例,讓整體呈現出X形的曲線,達到傳說中「腰瘦又咖稱頂叩叩」的身形。如果覺得自己腰很粗,所以一直想要減脂,也可以從這個角度重新思考:到底是腰真的有很多脂肪,還是只是天生比例的問題?真的有需要一直減脂嗎?(妳不能不知道的,肚腩其實是為了保護我們的器官!)

 

當然,每個人期望自己有什麼樣的身材,儘管會受到整體社會氣氛及文化的影響,但最終的決定權,都還是在自己手上。上面只是提供其中一種審美的觀點,並沒有所謂的對與錯、好或不好。

 

來,跟我一起重複三次:

身材沒有對與錯!沒有好或不好!

身材沒有對與錯!沒有好或不好!

身材沒有對與錯!沒有好或不好!

 

許多女性在瘦下來後依然不快樂、覺得自己還是不漂亮、不夠完美、不夠好,實際上是因為無法自我肯定,依然用「外在的價值觀」來評斷自己的身體,而不是「身體還不夠好」。在健身房裡去拓展自己的使用空間,並有自信地使用這個空間,不但能讓整體力量以及運動表現有所進步,也同時將這個陽剛的場域拉回到自己的掌控權上。這將會是建立運動自信心的一大步,也是自我肯定的一大步!屆時妳也將發現,這個陪伴妳至今的身體的潛能,或許遠比妳自己想像的還要大!

上肢訓練,除了能讓我們獲得強壯又好看的身材以外,其實同時也是給自己一張人生的入場券:戶外活動將不再吃力,平時也將更懂得運用全身肌肉來讓日常生活任務更輕鬆也更安全。

事實上,這就是給予自己探索更多未來的可能、累積更多正向的自信

有了這樣的可能性與自信,我們能夠踏及的世界也就更加寬廣、有趣。

 

看到這裡,妳可能會想問:教練我已經知道原因了,也想試著去做更多上肢訓練,可是我一時半刻還無法斷開鎖鏈、斷開魂結,依然害怕上健身房,害怕走入槓鈴啞鈴區,怎麼辦?不擔心,下一篇文章將告訴妳如何拿勝利寶劍斬斷下面……啊不是,是如何打破進健身房的恐懼,以及建立運動習慣的小秘訣!

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