加速身體恢復的方法(上)

加速身體恢復的方法(上)

岳峰教練 訓練

對於有在運動的人來說,肌肉是最重要的基礎,所有運動表現或體態都是通過肌肉建立起來的。沒有強壯有力量的肌肉,任何的運動項目都很難在他們的領域中達到最佳的表現。

同時訓練對身體的「破壞」,主要在肌肉的「破壞」,因此提高肌肉量和增加運動表現的最大障礙之一是肌肉恢復

 

為什麼要做主動恢復?

我們都知道身體有自然恢復能力,規律的同化和異化,但是有一定限制。尤其是對於運動員和高頻率訓練的人來說,高負荷的訓練會導致身體狀況快速下降,所以他們需要可能快的恢復,排除疲勞,讓身體有足夠的體力精力進行下一次訓練。

雖然人體肌肉總是需要一些恢復時間,但我們可以選擇主動的去做肌肉恢復,搭配飲食與營養補給劑,盡可能最大限度地減少肌肉所需的恢復時間。這代表著身體有更多時間能夠承受更多的訓練量,因此加速身體恢復的方法或者工具也是身體持續進步的重要因素。

 

選擇的方式

任何恢復方法都只是為了提高身體恢復的速度,所以可以選擇幾種恢復方法在每一次訓練後的進行,

 

要如何選擇,以下是我自己的看法:

 

1. 你的訓練強度、頻率決定要選擇幾種恢復方法。

如果中低強度可能訓練完用滾筒或按摩槍放鬆就好,高強度、高頻率可能還要搭配補劑、徒手按摩、冥想等等。

 

2. 恢復手段也有個人差異和個人習慣。

比如有些人高強度運動之後會冰敷、泡冷水,有些人則喜歡伸展拉筋。

 

3. 有些恢復是每次訓練都可以進行的,有些視情況進行,同時也要考慮有沒有經濟上的負擔。

睡眠、飲食、練完來杯高蛋白是每次都可以進行的,冷水浴、冰敷、熱敷需要視情況,運動按摩、按摩槍需要看自己是否經濟允許。

 

因此,今天的文章就是介紹一些我自己常做而且性價比高的恢復手段,比較高價或設備昂貴的恢復方式我會放在下集另外介紹。

 

低強度運動

有三種我常做的運動:

  • 游泳-當你在水裡時,身體會在一種失重的狀態下,水的壓力有助於水腫消除與肌肉恢復。
  • 室內腳踏車:腳踏車是一個衝擊性比較低的運動,下雨天或天氣冷可以在室內完成。
  • 低強度速度訓練:透過跑步讓血液循環增加,增加代謝速度。

這些低強度運動目的主要是增加身體血液流動,讓血液中含有的營養物質,加速送到正在恢復的肌肉。 

 

滾筒按摩

當然不只有滾筒,現在出現很多類似的,比如按摩球,花生球價格更高的的震動滾筒、震動花生球,或者筋膜槍。

滾筒主要是通過按壓觸發點(扳機點)來恢復組織的滑動表面。滾筒按摩可以增加關節活動範圍,而不會增加與遲發性肌肉痠痛(DOMS)相關的疼痛。但是也需要正確的技術。進行滾筒按摩時,應該要輕輕移動,直至找到痛點(觸發點),然後增加壓力在上面,維持或者緩慢的重復滾動,到疼痛感減輕。

 

因為水是六大營養素之一,水合作用對於促進消化很重要,因此身體可以獲得適當恢復所需的所有營養素。

簡單來說,人體的所有反應都需要水的參與,無論是同化還是異化都需要穩定的水含量。所以出門除了帶手機,也別忘了帶水。

 

休息

有充分休息時間是身體恢復的關鍵之一。當身體處於睡眠狀態時,它會通過幾個重要的過程來修復肌肉組織並恢復身體其他部位的平衡。

 

營養(蛋白質)

各種營養素都很重要,這邊只說運動健身的人最在意的蛋白質。

補充足夠的蛋白質對於肌肉恢復非常重要,因為蛋白質是由身體修復和構建肌肉纖維所需的一些必需胺基酸組成。在訓練後,隨著肌肉恢復過程的開始,身體會增加蛋白質合成和分解的速度,必須攝取更多的蛋白質以幫助調整這種加速的合成速率。最好的蛋白質來源是瘦肉和不含過量脂肪的魚,適量的堅果和豆類也是很好的蛋白質選擇。

 

伸展

有一種常見的迷失認為,伸展可以減輕肌肉痠痛,但沒有太多的研究可以支持這種說法。這並不是說不應該在訓練後伸展,只是目的不是為了減少肌肉痠痛,是為訓練準備或在訓練後將肌肉帶回靜止時的長度,也可以改善血液流向被伸展的肌肉。兩種最常見的類型是靜態伸展以及動態伸展。

 

以上這些是我常用的恢復方法,下集會介紹一些比較特殊或價格比較高的設備。

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