核心訓練可以瘦肚子嗎?

核心訓練可以瘦肚子嗎?

孟庭教練 訓練

身為教練,最常聽見學生說:教練,我想要瘦肚子。

剛接觸重訓的學生,總是會希望可以多做一點腹肌核心訓練,因為目標是讓身體上的「游泳圈」少一點。當然,這種時候教練就會開啟叮嚀模式,開始滔滔不絕地講起原理跟觀念。以致於,我認為有必要寫一篇文章來解釋一下,為什麼想瘦肚子,一昧只做腹部核心訓練反而不見得有很大的效果。


老樣子,開始前我們先來瞭解身體構造。

肌肉,又稱為骨骼肌。故名思意,就是連結於骨骼、與肌腱、韌帶、軟體等結締組織相連接。當人體執行動作的時候或接收刺激時,肌肉也會產生相對應的收縮(這過程又包含了感覺神經與運動神經的操控,這篇不多加探討)。

而包覆在肌肉外的,是什麼?大部份就是先前提過的皮下脂肪(還不瞭解體脂肪有哪些嗎?可以看看這裡:你所不知道的體脂肪與行為心理(上))。

因此,我們可以粗略的畫一下這三者的排列順序(省略其他神經、肌腱、筋膜、韌帶的存在):

 

【內層——————–外層】

骨頭 〉肌肉(骨骼肌)〉脂肪

 

腹部的肌肉是指什麼?核心又是哪裡?

一般來說,核心肌群指的是「能有效給予人體支撐力量」的肌群,再縮小範圍一些,可以將其視為環繞人體軀幹、腹腔的淺深層肌肉。

包含背部的深層肌群(多裂肌)、腹部的腹肌(淺中層的腹直肌、腹內外斜肌)、深層的橫膈膜,及再往下方移動的骨盆底肌;當然,少不了人體天然腰帶腹橫肌,它可是核心肌群是否穩定相當重要的一塊肌肉。

 

而這些核心肌群的目的是什麼呢?

人體都已經有長長的一條脊椎了(從頸椎一路向下延伸),既然有了脊椎可以支撐身體,為什麼還需要核心肌群的存在?

有看過國小健康教室裡,永遠放在角落長灰塵的人體骨頭模型。或是有沒有吃過整條魚?把肉拿掉之後,剩下的就是搖搖晃晃的骨頭。

沒錯,當外層的肌肉拿掉之後,留下的是不穩定的骨架。

噢,不是說骨頭很脆弱!骨頭既強壯但也很易受傷(髖關節由股骨與髖臼組成,為人體最大關節且能負載體重好幾倍的力量,但骨質流失患者卻會因為跌倒而骨折)。

而是外在包覆的肌肉加乘,能使身體更加穩固及穩定。

因此,核心肌群既然包覆在軀幹裡,它的功用就是達到保護支撐目的。

 

下面分別介紹常見核心肌肉的功用:

橫膈膜:最常聽見的肌肉名字,呼吸時運用最主要的肌肉;在吸氣時收縮、增加胸腔的空間。

多裂肌:好幾條小肌肉組成的一條長長的肌肉,由頸部的頸椎一路連至薦椎;同時每條小肌肉橫跨了2-3節脊椎,可以讓脊椎進行伸直、旋轉及側彎的動作。

腹橫肌:最重要的莫過於在負重時產生足夠的腹內壓,並且穩定腰椎及骨盆。

骨盆底肌:常常會在女性訓練裡特別提到,這塊肌肉對於產婦而言相當重要,讓產婦可以生產順利的重要肌肉。可以將其視為整個腹腔的最底層,支撐腹腔及骨盆腔。

 

回到訓練。

試想一下,今天我們進行所謂的腹部核心訓練時(無論捲腹、平板撐或任何核心訓練),在動作沒有產生代償作用之下,會運用到的肌群就是上段所舉例的部份,而這些也是肌肉。因此進行阻力訓練時,運用的是肌肉的收縮來產生力量、抵抗外在負荷,並且同時穩定腰椎骨盆,達到「破壞肌纖維」進而產生「肌肉生長」的目的。

 

好,請再看一次上一段的話。

「肌肉透過收縮而產生力量、抵抗外在負荷,達到破壞肌纖維進而達到肌肉生長目的。」

 

有發現嗎?進行訓練的時候,就是給予肌肉刺激,先破壞他,再使其修復後變得更加強壯。

粗壯手臂的二頭、三頭肌;女孩們想要的翹臀、男生們最愛的胸肌,所有的肌肉生長原理都相同!

 

透過訓練給予肌肉刺激,使其修復後變得更加強壯。

腹部核心訓練的原理也會是一樣的!

 

訓練,使肌肉維度增生。

受到訓練與破壞之後,肌肉會越來越強壯,產生增生的效果。

並不是想瘦小腹或肚子,就拼了命的進行核心訓練。因為,存在肌肉外的,是你的脂肪!

 

當你一昧的狂練腹部運動,但卻沒有進行飲食控制,包覆在肌肉外的脂肪是不會消失的。

反而,越增加腹部訓練,可能因為肌肉橫截面積增加,而使維度也一併增加,讓腰圍的視覺效果越來越粗!那麼你可能會反問我,那就乾脆不要訓練核心就好了?No No!核心穩定,是所有運動裡,必需也是不可缺少的具備條件之一。

有良好的穩定度,在執行動作時才能相對安全、人體才得以支撐更大的負荷量,同時保持腰椎及骨盆的動作控制能力、減少脊椎的負擔。當身體可程受的負荷量越大,對於骨質密度(Bone Material Desity)、肌肉纖維的增加才有更大的效果;當然這當中也包含了其他心肺功能的提升、維持血壓等益處。

 

減脂方程式 : 運動訓練 + 飲食控制 = 熱量赤字。

想要讓肚子的脂肪少一點嗎?親愛的,你該進行的應該是「熱量赤字」的減脂過程。

那麼,如果不運動,單純控制飲食,也可以達到熱量赤字嗎?

 

答案是肯定的,但是性價比可能有點低。訓練的好處非常多,不僅對身心有益還能使肌肉增加。

這也是為什麼教練都會希望學生可以透過規律的阻力訓練及有氧運動,再加上適當的飲食控制,達到全身性減脂的效果。

請注意,減脂是全身性的基因決定論,你天生的DNA超級強大,會先減少哪個部位的脂肪,完全是基因決定的。不是瘋狂做某個部位的訓練,特定部位的脂肪就會不見。

 

當腹肌外的脂肪減少,啤酒肚、小腹自然就會縮小了;阻力訓練促使肌肉生長、肌纖維變得更強壯,而肌肉就會越飽滿突出。在體脂肪減少的狀況下,你所追求的線條感自然而然就會出現了。

(在減脂之前,你可能會需要瞭解一下,你減脂的目的是什麼?請參考:你所不知道的體脂肪與行為心理(下) )

 

下次想要瘦肚子,麻煩別再狂做核心腹部的訓練噢!

適當負重下的多關節運動、再搭配適合的飲食控制,才能真正達到全身減脂效果。

(小叮嚀: 教練如果沒有營養師的執照,是不能夠開立飲食菜單給學生執行的,這是違法!要特別注意小心噢!)

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